Kostplan til heldagssport

Hvilken kost kan I anbefale, hvis jeg skal cykle 150 km om dagen i seks dage? Er 30 bananer om dagen tilstrækkeligt? Jeg er ned på, at jeg skal drikke store mængder vand. Min tanke er, at jeg muligvis har behov for bønner eller andet, som indeholder tilstrækkelige mængder protein.

Opdatering, en lille video, hvor en australier fortæller om ernæring inden et ekstremt cykelløb:

Forums
Last modified
10-05-2020

Det vigtigste er at du spiser en kost hvor størstedelen af din energi kommer fra kulhydrater. Du vil ikke have at din energi kommer fra fedt.

Proteiner er nødvendige, men ikke i mængder jeg tror du er bekymret om. Hvis du får størstedelen af din energi (kalorier) fra kulhydrater fra veganske kilder (hele planter), skal du ikke være nervøs for at du kommer til at lide af proteinmangel (findes det overhovedet i mennesker der ikke sulter, proteinmangel?). Helseministeriet informerer om at proteinmangel opstår hos ældre og enlige mennesker, men også hos unge, der dyrker meget sport, er på slankekur eller har nedsat appetit. Alle er tegn på KALORIE UNDERSKUD, hvilket aldrig er sundt!

De kulhydrater vi optager og afgiver bedst er dem der findes i moden frugt. Nummer to er kulhydrater fra "stivelser" som søde kartofler, kartofler, ris og pasta. Men fordøjelsen af disse er selvfølgelig ikke optimal. Grøntsager og spæde grønne blade er også vigtige for et optimalt helbred, da de indeholder en masse vigtige mineraler og vitaminer, der næsten er umulige at optage udelukkende gennem frugt.

Mængden afhænger selvfølgelig af din størrelse og aktivitetsniveau. En tommelfingerregel for bare at "overleve" er 2.500 kalorier som kvinde og 3.000 kalorier som mand. Men du skal regne ud hvor mange kalorier du skal indtage hvis du cykler 150 km om dagen. Hvis bananer er din eneste kilde, rammer 25 mellemstore MODNE bananer omkring 2.500 kalorier, mens 30 mellemstore MODNE bananer rammer omkring 3.000 kalorier, hvilket jeg er sikker på ikke er nok hvis du skal cykle 150 km om dagen.

Jeg går ud fra at du snakker om bananer er pga. deres gode mængde kulhydrater i forhold til deres kaloriemængde. Hvilket selvfølgelig er perfekt. Dadler er også en rigtig god kilde til kulhydrater. En god idé ville være at have en god dunk dateorade (dadler som har lagt i blød og vand blendet sammen) med på turen. Appelsiner er også en okay kilde til kulhydrater.

Denne information og mange andre goder kan du læse i Dr. Douglas Graham's bog "The 80 10 10 Diet", som udelukkende handler om kost og optimal ydelse. Den er især relevant for atleter!

Wed, 05/22/2013 - 20:52 Permalink

Hej Kasper.
Mange tak for et godt og informativt indlæg. Mener du virkelig, at appelsiner er en god kilde til kulhydrater? De indeholde kun 11,75% kulhydrater ifølge wikipedia mens bananer indeholder 22,84%. En af udfordringerne er, at man helst ikke skal alt for mange gange på toilet i løbet af en dag på cyklen. Det er ikke så nemt at undgå, når man spiser så meget fiberrigt frugt. Hvilke tanker har du om det?

Det er måske dadelmixet, som kan være optimalt - hele 75,03% kulhydrat i dadler. Hvilke og hvor kan du anbefale, at man køber sine dadler?

Thu, 05/23/2013 - 18:09 Permalink

Du har ret, det kan være pessimalt at spise meget, når man skal så lidt på toilettet som muligt. Men du skal have dine kulhydrater på den ene eller anden måde. Hvis du ikke vil køre på sukker-barer, skal der spises en vis mængde. Inden cykelturen, ville jeg spise så meget sød frugt som jeg kan, uden at det tumler rundt i maven. Under cykelturen ville jeg drikke datorade eller, når jeg føler at behovet er der. Efter cykelturen ville jeg spise så meget sød frugt som muligt. I følge durian rider, skal man kun bruge 1 g. kulhydrater pr. kg. kropsvægt i timen mens kroppen er i bevægelse, så hvis jeg vejer 68 kg., skal jeg indtage 68 g. kulhydrater i timen. Jeg synes at appelsiner er gode til hurtig optagelse af kulhydrater = glukose lige til cellerne, da de er så saftige. Grunden til at kulhydrat procenten er så "lav", tror jeg er fordi meget eller resten af frugten er "vand". Men nej, de er ikke den bedste kilde til kulhydrater mængdemæssigt, medmindre man juicer dem. Jeg synes de bedste dadler er de "friske" dadler. Jeg foretrækker dem jeg kan finde på køl i butikkerne, selvom der er delte meninger om dadler og køling. Føtex i Silkeborg, på Nørrevænget, ved jeg har dem på køl. Det optimale ville være at finde en leverandør af dadler, hvor man kan bestille x antal kg dadler ad gangen. Det må være mit næste projekt :). Dadler er næsten et must hvis man vil overleve og yde som sund rå veganer i danmark.

Thu, 05/23/2013 - 20:04 Permalink

Tørret frugt er ikke det bedste.

Frugt skal helst indtages så frisk som muligt. Men hvis man skal vælge mellem tørret frugt eller en pose chips, så er tørret frugt selvfølgelig bedre. Husk at drikke masser af vand til tørret frugt for at undgå dehydrering.

Jeg ville klart gå efter "friske" dadler. De er meget mere saftige og lækre.

Thu, 05/23/2013 - 21:51 Permalink

Friske dadler kan ikke holde særlig længe, derfor tror jeg at man skal til de lande hvor de bliver produceret, for at smage en helt frisk daddel.

Det næstbedste er selvfølgelig det som man kalder for friske dadler, dem der stadig er saftige, bløde og søde. Disse dadler købes typisk i æsker, i stedet for poser, og der står "friske dadler" på. Som jeg nævnte tidligere, er de bedste dadler jeg har smagt i danmark fra føtex, hvor de står på køl.

Mon, 06/10/2013 - 11:41 Permalink